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第4章 减脂篇 让身体先瘦下来1（第2页）

第三个消耗指标是“食物热效应”，指的是消化食物需要消耗的热量。人体吃进食物以后，表面上看不出来在消化，实际上肠胃已经在不断工作了。这些工作都需要消耗热量，这也是我们在吃饭时更容易出汗的原因。这个比较容易计算，通常为“基础代谢热量”的10%。

懂得如何计算消耗量之后，你可能以为减肥就是让摄入量低于消耗量就可以了，大致上是如此。但为求精确，还要算一算热量和脂肪的转化率。

营养学上认为，32231千焦（7700千卡）能消耗1千克脂肪。

换句话说，你要减1千克脂肪（注意，不是减1千克体重），就要消耗32231千焦的热量，也就是大约3.5天的热量摄入量。

先别急着高兴，我并不是说绝食4天就能减1千克脂肪。绝食4天，虽然一般来说不会饿死，但可能会饿到虚脱而需要住院，就别说减肥了。

俗话说，一口吃不成胖子，同样一天也减不成瘦子，减肥一定要有度。一次就减成，那是玩命。

那么分几次来减，才是正确减肥呢？加个10天，算14天。32231千焦除以14等于2302，简单来说，就是每天减去2302千焦（550千卡）的热量，相当于慢走4千米，加上少吃一碗饭，像这样坚持14天。虽然也要花一番大力气，但至少比较现实了。

假如延长至20天，那么每天减去的热量就是1612千焦（385千卡），每天所需要的节食程度和运动强度也就更少了，甚至不会让你觉得有什么麻烦。

看到这里，大家应该明白了，你完全可以根据自己的实际情况，制定具体的减肥方案。先测一下目前的体重和体脂率，再定下目标体重，换算一下应该减去多少脂肪，再考虑要分多少天减去这些脂肪。减肥，其实也是一门管理的艺术。

宁可慢，也不要快，就算慢一点，至少最后还是成功的。急于求成，反而容易半路泄气。

减脂第二步：管住一张嘴

在医院里，你可以看到各种各样意想不到的场景。有一次，我去一楼挂号室办点事，正好看见好几个护士推着一张活动病床匆匆往前走，旁边还围了一大群穿着西装的工作人员，场面很是壮观。我找人打听了一下，才知道原来活动病床上躺着的是一位明星，她在录节目的时候忽然不停地流汗，接着就晕倒了。

后来，我和一位相熟的护士聊天，聊到了这件事。护士说，这个患者现在送进了营养科，每天打点滴补充营养。

“难道又是因为减肥？”我大概猜到了。

护士点点头，说这个艺人之前告别娱乐圈一段时间，最近打算复出，为了给歌迷一个好印象，就决定减肥恢复体形。一年多来，几乎都不怎么吃主食，只吃水果，渴了就喝点水。到了冬天，身体是需要大补的，她还这样吃，身体一下子支撑不住，就送医院来了。

这种事在医院见怪不怪，每年都会有不少女士，由于节食过度而送院治疗。只是因为这次是明星，所以更加轰动一些。从某种程度上说，这叫敬业，但换个角度，这就叫跟自己过不去，玩命！减肥是健康的生活方式，我们一定要对和健康对立的方法说不，不能为了短暂的美丽而令自己受到不必要的损害。

人们不顾性命地去节食，无非就是为了减脂。我在前面说过，健康的减脂其实很简单，就是“少吃一些热量”，根本不用像那位明星一样几乎到了绝食的程度。

那么少吃多少热量呢？

比较合适的是，每个人每天少摄取837千焦（200千卡）的热量。也就是说，如果一个人每天的热量消耗约为7535千焦（1800千卡），那么就可以吃6698千焦（1600千卡）的热量。这837千焦的出入，大概就相当于三片面包的热量。

节食不能急于求成，我曾经听到过一种说法，就是每天吃5023千焦（1200千卡）就足够了。其实这是过度的，用热量消耗的公式算一算就知道，5023千焦只能满足基础代谢热量，如果你一天只睡觉不上班，这个量是可以的。但对于一个正常上班的人来说，根本不够。女性要是这样吃，轻则烦躁不安、营养不良，重则内分泌失调、月经不调，甚至闭经。

节食过度还容易引起反弹，原因何在？很简单，因为意志力。有个词叫作“报复性进食”，意思是如果人们过度节食一段时间，就会变本加厉地去吃更多食物。过度节食违反人体的自然规律，没有做到把合理饮食变为一种生活习惯，因此是不能持久的。

控制饮食还要注意的一点是，要养成细嚼慢咽的习惯。因为人的饱腹感有延迟性，吃下去的食物，要经过大约20分钟才能让人感到饱，所以吃的时候慢一点，甚至即使没感到饱的时候就应该停下来不吃，过一段时间自然就能感觉到饱了。这么做，可以比平时吃得更少一些。

养生的一个重要原则，就是“七分饱”，这和延迟的饱腹感是相关的。其实你已经吃饱了，可因为吃得太快，还没有感觉到饱，于是接着吃，不知不觉就吃撑了。要是吃得稍微慢一点，就会更接近真实的感觉，食量就容易控制在一个合理的范围。

下面，我就来具体介绍一下减少热量摄取和保证热量供应的方法。

当心吃进看不见的热量！

怎么吃才能减脂？首先我们要选择烹调方式。对于减肥者而言，烹调方式和热量息息相关。

烹调，本质上就是加热食物。你可以蒸、炖、炸、煎、烤，烹调出的色香味也各有特色，但最终结果都是一样的——食物被加热了、煮熟了，终于可以吃了。

在这个过程中，加多少水和热量的关系不大，但有一样东西却能决定这道菜的最终热量值，那就是“油”。

油的影响力之所以这么大，在于它的高热量值。油的热量值有多高呢？用数据来说明，每100克的油，含有3349—3767千焦（800—900千卡）的热量，几乎是人体每天热量消耗值的一半。

由于油的热量实在太高，所以一种食物只要在烹调时加入了油，它的最终热量值就会发生质变。比如说菜心，100克菜心只有约80千焦（20千卡）的热量，但如果是炒菜心，至少加10克油，那就多了至少335千焦（80千卡）的热量。一盘菜心炒过之后，一下子就变成高热量食物了。因此，光看食材本身的热量表还不够，还要关注在烹调的过程中又额外增加了多少热量。

我们来看一看，各种常见的烹饪方式都给食物增加了多少热量：

炖和焖：几乎不用油，可以维持食物的原热量；

蒸：最多用到6—7克油，热量约167千焦（40千卡）；

煎：10—15克油，热量为335—502千焦（80—120千卡）；

烤：15—20克油，热量为502—670千焦（120—160千卡）；

炸：200克油以上，热量为8372千焦（2000千卡）以上。

虽然不是所有油都会留在食物上，但食物所附带的热量也已经非常高了。所以，要想减脂，就要采取低热量的烹调方法，少用油，例如煎、炸、烤一类的烹饪方式，尽量少用。从中医的角度说，这些烹调方法容易“上火”，常吃的话对身体的各个方面都有危害。

更好的烹调方式为清蒸、清炖、水煮、凉拌等，虽然蒸和炖有时也会用到一定的油，但分量并不多，不至于产生太多的热量。

当然，食材本身也附带热量。选用低热量的食材，再用最适合的烹调方法，才能最大限度地减少菜肴的附加热量。例如鸡腿肉，它本身的热量并不低，但如果采用蒸或炖的方式，并加入冬瓜、菇类等吸油的食材，就能大大减少菜肴的总热量。其中炖的实际热量往往更低，因为炖鸡腿的一部分油量会分解到水中，吃的时候只要不把汤都喝掉，就可以少摄入一些油。

以下三道菜比较有代表性，称得上是兼具美味、高营养和低热量的模范菜。

又例如，鱼肉本身虽然是低热量的食物，但我发现身边吃鱼的朋友，都爱吃红烧鱼、煎炸鱼、烤鱼之类的菜品。这些烹调方法做出来的鱼，由于加入大量的油，热量相对就高了，减脂的女士不适合多吃。

鱼类中草鱼和鲤鱼的热量相对比较低，最好的烹调方法是蒸和炖汤。

少食多餐：不挨饿才能瘦得快

节食减脂的另一个方法，就是“少食多餐”。这个方法，是专门针对食无定时的白领的。

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