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第十二章 身体素质（第1页）

阿贾克斯俱乐部所教的身体素质方面的锻炼也跟其他俱乐部的大同小异。

不过在这里不得不说一下我们不想面对的一些问题，其实咱们中国具备了一些天然的训练场地，

是很多外国人所不具备的。高原！其实只要是国字号的不管是那个年龄段多上上高原拉练，

我想至少我们的体力不会输给韩国人吧！虽然我不喜欢韩国人，

但是韩国人的确具备了我们所不具备的优点：无非就是耐力跟永不言弃的劲头！

力量素质一般的训练：

1：发展颈部、上肢、肩背等位置的力量练习：

A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）

C.引体向上。D推小车。E卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）

F哑铃杠铃弯举。G俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）

H杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）

I俯立飞鸟J坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）

K对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心）

2：发展腰腹力量的练习：

A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）

B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）

C.跳起空中转体、收腹头顶球。D展腹跳E肩负杠铃体前屈、转体。

3：发展腿部力量练习：

A各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深

B肩负杠铃提踵、半蹲

C快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力

D远距传球、射门练习。E骑人提踵

F杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；

步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）G悬垂举腿

速度素质包括：反应速度、位移速度、动作速度。

通常训练：1各种姿势的起跑（10~30米）

2：在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

3：利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。

4：全速运球跑、变速变向运球跑

5：绕杆跑、运球绕杆

6：利用简单的战术配合练习速度。

3：耐力素质通常训练为：

1：有氧耐力训练：A3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

B定时跑。如12分钟跑C穿足球鞋长距跑D100~200米间歇跑，400~800变速跑

2：无氧耐力A30~60米重复多次冲刺跑B100~400米高强度反复跑。

C各种短距追逐跑。D进行5、10、15、20、25米折返跑。

E往返冲刺传球。F规定时间做不同人数抢传练习。

4：灵敏协调素质：A交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。

B各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

C各种翻滚与起动跑。D听掌声、哨声起动跑。E喊号追认。F两人冲撞躲闪。G多种动作过障碍。

5：柔韧素质：A颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

B前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。

C前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

D站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

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