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第5章 减脂篇 让身体先瘦下来2（第1页）

宋朝大词人柳永有一句词：“衣带渐宽终不悔，为伊消得人憔悴。”意思是说，想爱人想得太厉害，弄得腰围都变细了，但仍然无怨无悔。在医学上，的确存在这样的现象，有的人精神一紧张，工作一忙，就会开始消瘦。可是回想我们自己，工作压力、生活压力也都不少，很多人为了工作，甚至连吃饭也顾不上，为什么偏偏这么“不争气”，容易长肉呢？

这是身体热量的转化规律在作怪。我们的身体在饥饿的时候，特别容易把摄入的热量转变为脂肪。这其实是身体的一种自我保护机制。当身体感受到饥饿的时候，会担心是不是又要没吃的了，于是加紧吸收和储备热量，脂肪的转化率因此就会高很多。尤其是现代人容易三餐不规律，习惯暴饮暴食，其实质是饥饱失常，更容易在不知不觉中长肉。因此，不让自己这么容易饥饿，是减肥的办法之一。也就是说，每两餐之间，可以多加一餐，而原先那两餐的食物，就少吃一点。在总热量上保持一致的情况下，在总餐数上每天多加一到两餐。

“少食多餐”其实就是将减肥的“减法”做成了“除法”。将三餐的量除以6或者除以9，变成每天吃6餐或者9餐，摄入的总热量其实和正常吃三餐一样，但由于身体没有感觉到强烈的饥饿，脂肪的转化率要低很多，存积下来的脂肪也就少了。

要注意，多加的一餐一定不能是蛋糕、饼干、薯片这类零食。理由大家都知道，这些零食热量太高了。比如薯片，马铃薯本身是种很好的低脂肪食材，但炸成薯片之后，含油量大增，几乎13都是油，简直可以拿去榨油了（如果不信，可以烧一片薯片试试）。一般的袋装薯片为100克左右，热量相当于两碗米饭。如果每天吃两包薯片，再加上正餐，等于一个人一天吃了六七碗饭，这不但减不了肥，反而会长胖。

现在我用一个实例来说明“少食多餐”是怎么做到的。

以每天摄入7535千焦（1800千卡）热量的办公室女性为例，一天6餐的热量摄取按时间大致可分配为，上午1674千焦（400千卡），中午及下午3349千焦（800千卡），晚上2512千焦（600千卡）。所有食物最好在6：00—20：00之间吃完，21：00以后最好不再进食。

第一餐：6：00—8：00，适宜喝一碗小米粥、白粥或麦片（约300克）。粥类食物的热量很低，而且早上的肠胃刚开始活动，进食粥类可保护肠胃，同时帮助排便。如果喜欢吃面，可以尝试食用魔芋、红薯制成的面条或粉条，热量比用面粉或米粉做的面条低很多。

第二餐：9：00—10：00，适宜吃以全麦面包和新鲜蔬菜、鸡蛋做成的三明治，多样的口感搭配能让人一上午都有充沛的活力，同类食品还有包子、馒头、花卷等传统早餐，大约可吃两个左右。

第三餐：11：00—13：00，午餐可以吃红薯、土豆、山药搭配白米煮成的粗粮饭。比起相同分量的白米饭，粗粮饭的热量更低，而且在肠道消化较慢，能增加饱腹感。配菜可选择新鲜的蔬菜和少量肉类（总体积约一个网球大小）。

第四餐：14：00—16：00，下午茶时段可吃一些黑巧克力、梳打饼干或全麦纤维饼干，新鲜水果也是不错的选择。

第五餐：16：00—18：00，喝杯热可可或加红糖的牛奶，不但能把疲劳一扫而空，而且能迅速补充血糖，填饱肚子。

第六餐：18：00—20：00，主食仍建议以粗粮为主，也可换成粥类，同时配以新鲜蔬菜、白肉（鱼肉、虾肉等）、蒸蛋、豆腐。

一天下来似乎吃得比较多，这样真的能减肥吗？

答案是肯定的。这是因为少食多餐，身体摄入并存储起来的热量神奇地减少了。

有个故事叫“朝三暮四”，说从前有个人爱养猴子，可后来家里粮食不够吃了，就问猴子，早上给三个、晚上给四个，够吃吗？猴子听了不满意。这个人又问，那早上四个、晚上三个，总可以吧？猴子听了大喜，问题圆满解决。

少食多餐，跟这个故事有点像，糊弄一下身体，让它少存点儿脂肪，实际上摄入的热量是一样的。

挑选低热量的主食

要减少热量的摄取，并不意味着要挨饿。

怎么才能做到呢？吃大量低热量的食物。

在各种食物成分中，热量最高的主要是脂肪和碳水化合物。含有脂肪和碳水化合物越多的食物，热量也就越高；反之，含量越少的食物热量就越低。

说到低热量饮食，我想起了一位儿科的护士长，北方人，快50岁了，身材还是很苗条，一些年轻护士都很羡慕。她就告诉大家，她有一个饮食习惯，就是每个星期总要吃两天红薯、土豆之类的食物。她这么做倒不是为了健康，而是因为过去困难时期，米饭、馒头这些都是奢侈品，吃得最多的就是红薯、土豆和南瓜，因为这些东西产量比较多，还顶饱。小时候长期吃这些，养成了习惯，就算现在条件改善了，三天两头还是要吃一次。

有人可能听说，红薯、土豆这些都是提炼淀粉的原料，淀粉不就是碳水化合物吗？这么高热量还能减脂？其实，相比经过层层精炼的白米饭，红薯和土豆的热量并不高。工业上确实会用到红薯和土豆来提炼淀粉，但不是因为红薯和土豆的热量最高，而是它们容易种，适合大规模作业。

我们将红薯和土豆的热量和米饭作比较，同为100克，煮熟的米饭约有486千焦（116千卡）的热量，红薯约有435千焦（104千卡）的热量，土豆约有318千焦（76千卡）的热量，之间相差了50—160千焦的热量。虽然不可能一天两顿都把米饭替换成红薯或者土豆，但日子一久，减下来的总热量也不可小觑。而且薯类有较丰富的膳食纤维和维生素，对肠道的益处非常多，常常换着吃也可以丰富口味。

南瓜和鲜玉米也是减脂期间适合充当主食的食物。它们的热量都很低，100克南瓜只有92千焦（22千卡）的热量，100克鲜玉米只有444千焦（106千卡）的热量。

南瓜用来做主食，最直接的方法就是用微波炉蒸。

用微波炉蒸南瓜，南瓜的营养损失会比一般的蒸法小，既能满足营养需要，又能保持低热量饮食。

至于鲜玉米，像平时那样直接放水里煮是最简单、热量最低的吃法了。

蔬菜是比水果更好的选择

除了南瓜和玉米外，水果、蔬菜也都是低热量的食物。

虽然人们习惯统称为“蔬果”，但从热量来说，同样重量的蔬菜的热量只有水果的几分之一，两者相差非常多。

每一本减肥菜谱中都会推荐水果餐。但事实上，水果的热量没有大家想象中那么低，因为里面含有糖分。正是因为糖分，人们才这么喜欢吃水果，而不喜欢吃蔬菜。但要知道，简单来说糖分就是热量，水果并不是热量最低的食物。

100克苹果，热量约218千焦（52千卡）；

100克雪梨，热量约306千焦（73千卡）；

100克香蕉，热量约381千焦（91千卡）；

算起来，水果的热量只比红薯和土豆低一点点而已。

反观蔬菜，大部分的蔬菜都含有极少的糖分，所以热量非常低，只有水果的13到12左右，比如水芹菜只有84千焦（20千卡），大白菜只有71千焦（17千卡），白萝卜只有88千焦（21千卡）。有些蔬菜由于热量太低，比身体消化所需的热量还少，因此被人称为“负卡路里食物”。

虽然热量不高，但蔬菜的其他营养成分却不比水果少，因此在减肥饮食中，蔬菜的比例应该高于水果。

开始低热量饮食时，一定要先分清楚主食和其他食物的热量高低。用来做主食的，最好是土豆，它的热量介于大米和水果之间，能够最低限度地满足人体热量需求。其次，要注意维持饱腹感，也就是说要在满足低热量饮食的同时不能感觉到饥饿。有些低热量饮食法居然劝人用苹果来做主食，这是非常错误的，因为苹果不像土豆、红薯那样容易产生饱腹感，越吃只会越饿，根本没有办法作为主食。

巧吃肉，也能瘦

肉类总是给人一种“吃了就会长膘”的印象，其实这两者没有必然关系。

判断一种食物是否容易导致肥胖，要看里面有没有高热量的成分。

肉类有高热量的成分吗？答案是：肥肉有，但瘦肉里没有。

前面说过，食物中主要提供热量的成分是碳水化合物和脂肪。

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